ІГРИ-ВПРАВИ

 Вправи, ігри.

Ігри та змагальні форми вправ

Для того, щоб заняття стали цікавіше, використовуйте різноманітні ігри та всі можливі змагальні форми вправ. Такі вправи сприяють досягненню мети, навчають боротися за виграш очка від початку до кінця. Це можуть бути звичайні ігри на рахунок або виконання тренувальних завдань з рахунком. Можна також використовувати і такі ігри-вправи

 1. «Сонечко». Гравців може бути будь-скільки, але не менше трьох. Усі, хто бере участь у грі, рухаються навколо столу, по черзі відбиваючи м’яч. Припустимо, що гравців п’ятеро. У такому випадку м’яч вводять у гру з того боку, де розташовано більше гравців. Відбивши м’яч, треба перейти на інший бік столу, дочекатися своєї черги, знову відбити м’яч і знову перейти на інший бік. Гру проводять, як правило, з вибуванням: якщо гравець помилився, то вибуває з гри. Але можна грати й до трьох, п’яти і т.д. помилок. Чим менше залишається гравців, тим швидше необхідно рухатися. Коли біля столу залишаються двоє, то вони, стоячи, як завжди, розігрують очко або декілька очок і навіть партію - за домовленістю, і той, хто виграв, вважається переможцем у цій грі. Грати можна, рухаючись за годинниковою стрілкою або проти неї, відбиваючи м’яч одним ударом у певному напрямку, наприклад, гравецьзрізає по правій діагоналі або робить накат по лівій прямій чи довільно. Можна також домовитися про спосіб пересування: приставними кроками, стрибками на обох ногах, стрибками на одній нозі і т.д. Гру цю можна ускладнити: гравці відбиватимуть м’яч лише двома ракетками, що лежать на столі, - гравець повинен узяти ракетку, відбити м’яч і знову покласти на середину задньої лінії столу, щоб наступному гравцю було зручно взяти її.

 2. «Двоє проти п'яти». На одному боці двоє гравців відбивають м’яч по черзі, як у парній грі, а на іншому боці команда з п’яти гравців (можна більше або менше) також по черзі відбиває м’яч і пересувається в кінець колони, звільняючи місце наступному гравцю. Завдання можуть бути різні - від простого (одноходового) до складного ( комбінації в 2 або 3 ходи). Гра ведеться на рахунок до заздалегідь обумовленого часу. Переможця визначають як у парі, так і в команді. Ними вважають тих гравців, які до закінчення гри зробили менше помилок, тобто набрали менше очок. Вони утворюють нову пару, і гру починають знову.

 3. «Один проти чотирьох». Ця гра дуже корисна для закріплення техніки пересування. Один гравець відбиває м’яч по діагоналі праворуч, на іншому боці партнери відбивають м'яч, рухаючись праворуч по колу, оббігаючи м’ячі або стільці. Коли м’яч відбивають по діагоналі вліво, напрямок бігу міняється. Гру ведуть на рахунок до заздалегідь обумовленого часу. Гравець команди, що набрав менше очок, займає місце на протилежному боці столу.

 4. «Двоє проти п'яти» в ускладнених умовах або за методом кругового тренування. З одного боку столу два гравці чергуються, виконуючи удари як у парній грі, а на іншому - п’ять гравців пересуваються по колу в ускладнених умовах - переступаючи через лавку. Гру можна ще більше ускладнити: гравці при пересуванні повинні пройти декілька «станцій», наприклад - віджатися від підлоги, підстрибнути кілька разів угору (можна зі скакалками), пролізти під столом і т.п. «Станції» при цьому треба розташувувати так, щоб гравці рухалися по колу, не заважали один одному при виконанні вправ і встигали підійти до столу та виконати удар. Гру можна проводити з одним партнером на іншому боці столу. Ведеться вона з підрахунком очок. Як різновид цієї гри може бути використане шикування команди не по колу, а в колону поодинці. У цьому випадку гравець, після того, як відіб’є м’яч, бігом переміщається назад, у кінець шикування команди, гравці якої, оббігаючи стійки (як слалом), повинні підійти до столу та виконати певний удар. Замість стійок або м’ячів, які потрібно оббігати, можна покласти декілька брусків, лавок або інших невисоких предметів, через які треба переступити або перестрибнути

 

Вправи, рекомендовані для виконання за розділом програми «Загальна фізична підготовка»

 1. Стройові вправи.

2. Біг, стрибки, присідання з різних вихідних положень з ускладненнями, різновиди переміщень.

 3. Гімнастичні вправи: - для м'язів рук та плечового поясу, без предметів та в парах; - з набивними м’ячами( підіймання, опускання, перекидання з однією руки в іншу, над головою, перед собою, за спиною, кидки та ловля; лежачи на спині піднімання ніг(м’яч затиснутий між ступнями ніг; у парах; тримаючись за м'яч - вправи на опір; - з гімнастичними палками, скакалками, гумовими амортизаторами; - на гімнастичних приладах: брусах, перекладині, гімнастичній стінці; гімнастичній лаві; опорні стрибки; стрибки з підкидного містка в різних положеннях, з обертаннями; лазіння по канату.

 4. Акробатичні вправи: групування, перекати, перекиди; різновиди стійок, перевороти, «міст» з допомогою та самостійно; сполучення акробатичних вправ.

 5. Легкоатлетичні вправи: - біг, спеціальні бігові та стрибкові вправи, біг з прискоренням до 30-40 м, стрибкоподібний біг(60 - 100 стрибків), ривки за сигналом; пробіг з максимальною швидкістю 15 - 40 м; повторний біг на 20-30 м; біг на місці з опорою руками на висоті тазу при зменшеній амплітуді рухів ногами; біг дрібним кроком з максимальною можливою кількістю кроків за одиницю часу, низький старт і стартовий розбіг до 60 м, естафетний біг (етапи до 40-50 м), біг перешкодами, біг в чергуванні з ходьбою, кросовий біг; - вистрибування із глибокого присідання на 2-х ногах без додаткового навантаження та з ним; стрибки через планку з поворотом на 90 та 180* з прямого розбігу, стрибки вгору з розбігу способом «переступання», стрибки у довжину з місця, стрибки у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги», потрійний стрибок, багаторазові стрибки з місця та з розбігу; - кидки малого м’яча з місця в стінку чи щит: на дальність відскоку, на точність; - метання тенисного м’яча, гранати з місця та розбігу; - штовхання ядра; - кидки дротиків і списа в ціль; - багатоборства бігові, стрибкові, з метаннь.

6. Рухливі ігри: «Гонка» м'ячів», «Квач», «Невід», «Влучно в ціль», «Рухлива ціль», «Ціль, що рухається», «Третій - зайвий», «Мисливці та качки», «День і ніч», «Білі ведмеді», «Виштовхни з кола», «Бій півнів», «М’яч капітану», «Крізь фронт», «Лапта», «Виклик номерів», «Перестрілка», «Боротьба за м'яч», «Викликай зміну», «Ловці».

 7. Естафети: з бігом, стрибками, з м’ячем, передачею, ведінням м’яча, зустрічні естафети.

8. Вправи для м’язів рук та плечового поясу: - підтягування на перекладині; - згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі з різних вихідних положень, згинання та розгинання рук в упорі на брусах; - з гантелями: згинання рук, підіймання гантелей до плечей, обертання, обертання кістей, піднімання гантелей догори, розведення рук у сторони, нахили вперед з розведенням рук у сторони, обертання у плечових суглобах, розведення рук у сторони з поворотами тулуба( на швидкість виконання). Вправи з гантелями для розвитку м'язів плечового поясу: - імітація атакуючого удару, накату, підрізки, імітація ударів ракеткою з обтяженням (велика щільність, багаторазове повторення).

9. Вправи для м’язів ніг: серійні стрибки на одній, двух ногах, у положенні присіду; ходьба в положенні присіду; зі штангою на плечах – присідання, стрибки, піднімання на носки стоячи на підставці; ковзний крок у положенні напівприсіду; переступання у боки, випади у сторону, вперед, назад, рух схресним кроком.

10. Вправи, рекомендовані для виконання за розділом програми «Спеціальна фізична підготовка»

 А. Спеціальні вправи:

 1. Стрибки з місця у довжину, вбік, вгору, через гімнастичну лаву.

 2. Багатоскоки на одній нозі, з ноги на ногу, поштовхом двома ногами.

 3. Стискання в долонях тенісного м'яча.

 4. Підскоки з навантаженням.

5. Присідання на одній нозi «пістолетік».

 6. 06ертання кистю з ракеткою з обтяженням.

 7. Жонглювання м'ячем однією, двома руками.

 8. Вправи з м'ячем і ракеткою.

 9. Імітація ударів з ракеткою, без ракетки, з ракегкою з обтяженнями біля стола, стінки дзеркала, з тренажерами.

 10. Імітація нападаючих ударів з набивним м'ячем.

 11. Гра обтяженою ракеткою (манжетами , паском).

 ! 2. Гра у "крутилку" з пересуваннями на двох або одній нозі, приставними, схресними кроками.

13. Гра двома ракетками, гра "неігровою" рукою.

14. Гра на двох столах.

 15. Гра двома мячами.

16. Гра одного проти двох, або трьох спортсменів.

17. Естафети та ігри з елементами гри у настільний теніс.

 І 8. Вправи для пальцjв рук.

Б. Вправи для розвитку відчуття м’яча:

1. Вправи на точність багаторазового виконаня технічних елементів: - в одному напрямку та темпі, з однієї зони; - у різних напрямках; - у різному темпі; - з різних зон; - у сполучені різних напрямків; темпів, зон.

 2. Вправи на зміну висоти траєкторії польоту м’яча ( для контролю за якістю виконання вправи можна змінюватися висота сітки).

 3. Вправи зі зміною довжини польоту м’яча. Можливі ускладнення цих вправ, створення нових на грунті сполучення наведених вище та виконання їх в умовах гри на рахунок.

 В. Вправи для розвитку швидкості пересування:

 1. Гра зі своєї половини стола одним видом удару ( тільки справа або зліва).

 2. Гра з однієї точки стола (почерзі справа, зліва).

 3. Гра удвох на двох столах.

 4. Гра удвох на двох зсунутих столах.

 5. Переміщення у 3-метровій зоні з іммітацією ударів у завершальних точках переміщення.

 6. Переміщення у 4-метровій зоні з іммітацією ударів у завершальних точках переміщення.

 Г. Вправи для розвитку швидкості ударних рухів:

 1. Удари по «свічках»

 2. Те ж саме, але з великою кількістю м’ячів.

 3. Удари з обтяженням окремих частин руки (важка ракетка), навантаження на м’язи кисті, передпліччя)

 4. Іммітація ударів ракеткою з обтяженням.

 5. Обертання ракеткою велосипедного колеса із закріпленою віссю.

 6. Багаторазові удари атакуючого характеру